اهمیت تغذیه در سلامتی

تامین سلامتی بدن با داشتن تغذیه مناسب بر همه آشکار می باشد. لذا این موضوع همواره باید مد نظر قرار گرفته تا بدن صحیح و سالم نگه داشته شود. تغذیه سالم از ورد و نفوذ انواع بیماری ها جلوگیری کرده و بدن را در برابر بسیاری از بیماری ها مصون و ایمن می نماید. تمام اندام های بدن برای سالم ماندن و رشد کردن نیاز به تغذیه کافی و مناسب دارند. سلامتی یکی از مهمترین موهبت هایی است که خداوند در همه ما به خوبی می‌دانیم تاثیر تغذیه در سلامت بدن بسیار مهم است و فواید بسیار زیادی دارد، به همین دلیل به این امر باید توجه زیادی داشته باشیم تا همیشه بدن ما سالم و بدون نقص باشد. زمانی که شما یک برنامه تغذیه مناسب و همیشگی داشته باشید همیشه بدن شما از نفوذ بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. هر یک از اندام‌هایی که در بدن وجود دارد نیاز به خوراکی‌های سالم برای سلامتی دارد که شما از طریق دریاف اختیار بنی بشر قرار داده است؛ پس تلاش برای حفظ این نعمت ارزشمند وظیفه هر شخص در قبال خود اوست. اما متاسفانه باید اذعان داشت که بسیاری از افراد به دلیل عادات غذایی نامناسب قدردان سلامتی خود نبوده و درکی از این ثروت رایگان ندارند. امروز در مقاله بهتاگل به بررسی تغذیه سالم و مزایای بی نظیری که از داشتن تغذیه مناسب برای انسان حاصل می شود صحبت خواهیم کرد.

تغذیه سالم چیست؟

همانطور که واضح است تغذیه سالم به طور مستقیم بر شرایط جسمی و روانی انسان موثر می باشد. هیچکدام از اندام ها و ارگان های بدن بدون وجود تغذیه نمی توانند به حیات خود ادامه دهند. اینجاست که اهمیت تغذیه بیش از پیش درک می شود. بطور کلی تغذیه سالم را می توان اینگونه تعبیر کرد؛ جهت بهره مند شدن از تغذیه سالم رعایت برخی از اصول یعنی مصرف مقدار مناسب از مواد مغذی، مصرف مواد غذایی با منبع طبیعی و تازه، حذف چربی و شکر و استفاده از آن ها به مقدار خیلی کم و بطور کلی انتخاب مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و مفید واجب است.

برای تامین سلامتی و سوخت بدن لازم است به برخی از ویژگی های مرتبط با مصرف مواد غذیی توجه نموده و برای تاثیرپذیری بیشتر ویژگی هایی که در ادامه عنوان شده است را رعایت کرد.

ویژگی اول: مصرف مواد غذایی با تنوع بالا

ویژگی دوم: در نظر گرفتن حجم مصرف و نوع ماده غذایی به نسبت حجم کالری دریافتی

ویژگی سوم: جلوگیری از مصرف ماده غذایی که باعث افزایش و به هم ریختن تناسب و وزن می شود.

ویژگی چهارم: حذف و کاستن از موادی همچون شکر، نمک و افزودنی های غیر مفید

ویژگی پنجم: استفاده از غلات و کربوهیدرات های مفید در رژیم غذایی

ویژگی ششم: استفاده کافی از محصولات لبنی

ویژگی هفتم: گنجاندن مواد غذایی پروتئینی نظیر گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی و ...

ویژگی هشتم: استفاده از مغزهای مفید

ویژگی نهم: استفاده و مصرف کافی آب و مایعات در طول روز

ویژگی دهم: مصرف مقادیر مناسب از میوه و سبزیجات تازه

تغذیه ناسالم چیست؟

از آنجا که با ویژگی های تغذیه سالم آشنا شدیم بد نیست نگاهی داشته باشیم به ویژگی های تغذیه ناسالم تا بدین طریق با شناخت کافی از این نوع غذاها از مصرف آن ها اجتناب کرده و خود را از ریسک بیماری های مختلف دور نگه داریم. به طور معمول غذاهای ناسالم می توانند شامل موارد زیر باشند:

بالا بودن میزان کالری

مواد غذایی با بهداشت پایین و ناسالم

دارا بودن میزان قند، نمک و چربی فراوان

پایین بودن ارزش غذایی

زمان طبخ کم، تحت حرارت زیاد که تمام خواص موجود در مواد غذایی از بین می رود

کم بودن میزان فیبر ماده غذایی و عدم توانایی دستگاه گوارش برای هضم آن

نبود مقدار مناسب از منابع پروتئینی

استفاده از ترکیبات و افزودنی های غیرمجاز به عنوان مواد نگه دارنده

غذاهای سالم چه ارزش غذایی دارند؟

پس از آشنایی با انواع غذاهای سالم و ناسالم در این بخش قصد داریم، رژیم غذایی سالم را بررسی کرده و توضیح دهیم که یک تغذیه سالم شامل چه عناصری می شود. در ادامه نیز تاثیر این عناصر بر بدن و اهمیت وجود آن ها برای بدن را شرح خواهیم داد.

پروتئین

برای انجام فعالیت های روزانه منابع پروتئینی برای بدن بسیار مهم بوده و نقش مهمی در تامین انرژی بدن دارند. پروتئین ها ساختارهایی هستند که به صورت حیوانی و گیاهی موجود می باشند. از دیگر مزایای پروتئین برای بدن می توان به نگه داری از بافت ها و ترمیم بافت های آسیب دیده، رشد عضلات، تولید انواع آنزیم ها و هورمون ها در بدن و ساخت آنتی بادی های مختلف جهت محافظت از بدن در برابر انواع بیماری ها می باشد. از مهمترین منابع غذایی پروتئین دار می توان به مرغ، گوشت، ماهی و میگو اشاره کرد.

چربی

همانطور که می دانید چربی ها دو نمونه هستند و علاوه بر چربی های مضر، چربی های مفید نیز وجود دارند که برای بدن ضروری هستند. چربی‌ها نیز مانند پروتئین ها بعنوان منبع تامین انرژی بدن فعالیت می کنند؛ باعث کنترل و بهبود التهابات شده و بافت های عصبی و هورمون ها را تولید می کند. چربی‌ههای سالم برای جذب انواع ویتامین ها در بدن مهم و سودمند هستند. به طور کلی، اسیدهای چرب غیراشباع برخلاف اسیدهای چرب اشباع شده برای بدن مفید هستند که اغلب از منابع غذایی وارد بدن می شود زیرا بدن توانایی تولید این نوع چربی ها را ندارد. از مهمترین اسیدهای چرب اشباع نشده می توان به امگا3 و امگا6 اشاره کرد. این چربی ها سبب بهبود کیفیت خواب، افزایش شادابی پوست و مو، حفاظت از کبد، بهبود عملکرد مغز و کنترل سطح کلسترول می شوند. مواد غذایی شامل چربی‌های مفید روغن‌زیتون، روغن ماهی، کره بادام‌زمینی و … می باشد.

فیبر

فیبر در غذا‌های متنوعی وجود دارد که از جمله آن ها می توان به انواع میوه و سبزیجات، آجیل، غلات کامل و حبوبات اشاره کرد. وجود فیبر از بروز یبوست و انواع مشکلات گوارشی جلوگیری کرده و ریسک ابتلا به بیماری هایی چون دیابت، سکته مغزی و ناراحتی های قلبی را کاهش می دهد. فیبر به دلیل اشغال کردن فضای زیادی از معده باعث به وجود آمدن احساس سیری زودتر شده و بدین شکل از اضافه وزن در افراد جلوگیری می کند. از دیگر مزایای فیبر برای بدن می توان به تناسب اندام، کاهش خطر انواع سرطان ها، جلوگیری از بیماری های قلبی، تضمین سلامت روده ها، جلوگیری از یبوست و نفخ می باشد. فیبر موجود در انواع مغزها مانند گردو، بادام و پسته نیاز بدن را تامین می کند.

کربوهیدرات

از دیگر منابع تامین انرژی بدن کربوهیدرات ها می باشند که قبل از پروتئین بعنوان سوخت بدن مصرف می شوند. این ماده مهم وظیفه تامین انرژی سیستم اعصاب را نیز بر عهده دارد و بر روی عملکرد عضلات تاثیر مستقیم می گذارد. این ماده غذایی در کنار نقش تامین انرژی نقش های مهم و حیاتی دیگری نیز دارد که با نبود آن عملکرد بدن مختل خواهد شد. از دیگر وظایف کربوهیدرات ها در بدن کنترل عملکرد مغز، بهبود خلق و خو و بهبود وضعیت حافظه و روحیه می باشد. کربوهیدرات ها به دو نمونه ساده و پیچیده تقسیم بندی می شوند. بطور کلی کربوهیدرات های پیچیده مانند صیفی جات، حبوبات و غلات از ارزش غذایی بالاتری برخوردارند و دیرتر جذب می شوند اما کربوهیدرات های ساده مانند قندها سریع تر در بدن جذب می شوند. بهترین نوع کربوهیدرات ها در مواد غذایی چون غلات، نان سبوس‌دار، پاستا، جو دوسر و سیب زمینی … یافت می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی

وجود مواد معدنی مهمی مانند روی، منیزیم، کلسیم، آهن، پتاسیم و ... برای عملکرد بدن بسیار ضروری می باشد بطوریکه کمبود هرکدام از این عناصر سبب بروز بیماری های مختلف می شود. در کنار مواد معدنی، حضور ویتامین ها نیز برای بدن ضروری می باشد. ویتامین های A,B,C,D,E  و K در عملکرد تمام ارگان های بدن نقش دارند. ویتامین ها و مواد معدنی در سلامت قلب، مغز، کبد، کلیه، استخوان ها و سایر اعضای بدن نقش پررنگی دارند. میوه ها و سبزیجاتی همچون موز، مرکبات، سیب، گیلاس، انجیر، هویج، کرفس، گوجه فرنگی برای بدن مفید می باشند و می توانند ویتامین ها و املاح معدنی بدن را تامین کنند.

مزایای تغذیه سالم

در بخش انتهایی این مقاله، تاثیرات مفید و ارزشمند تغذیه سالم بر سلامت بدن و مهمترین اعضای بدن را بررسی می نماییم. اصلی‌ترین و مهمترین مزایایی که تغذیه سالم برای بدن ایجاد می کند شامل موارد ذیل می باشد:

سلامت قلب و عروق

قلب، بعنوان یکی از مهمترین و حساس ترین ارگان های بدن نیازمند تامین انرژی به وسیله خوراکی هایی با ارزش غذایی بالا می باشد. مصرف چربی های اشباع شده و ترانس دار برای قلب مضر بوده و سلامت قلب را به خطر می اندازد. سدیم و چربی دو عامل مهم در ابتلای قلب به بیماری های مختلف هستند. جهت تضمین سلامتی قلب بدن به مصرف محصولات لبنی، میوه ها، سبزیجات و حبوبات نیاز دارد. این مواد غذایی تا حد زیادی قلب شما را از بیماری های مختلف در امان نگه می دارد.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

فتوکمیکال های موجود در میوه ها و آجیل، حبوبات و سبزیجات می توانند در نقش آنتی اکسیدان ظاهر شده و به مقابله با رادیکال های آزاد که باعث سرطان می شوند بپردازند. غذاهایی که سرشار از آنتی اکسیدان هستند سبب کاهش و حذف سلول های سرطانی می شوند. بتاکروتن، لیکوپن و ویتامین های موجود در مواد غذایی مانند توت ها و سبزی های تیره، کدو تنبل و هویج نقش پررنگی در کاهش امراض سرطانی در بدن دارند.

استخوان و دندان های سالم

وجود مواد معدنی مانند منیزیم و کلسیم در تغذیه باعث می شود که ریسک ابتلا به پوکی استخوان از بین رفته و استحکام دندان ها نیز افزایش یابد. لازمه داشتن دندان سالم استفاده از انواع لبنیات و مواد غذایی سرشار از کلسیم مانند کلم می باشد. بخش زیادی از استحکام و قدرت مفاصل و استخوان ها هم به مصرف کلسیم و منیزیم مرتبط است. بنابراین رعایت رژیم غذایی مناسب می تواند افراد را تا حد زیادی از امراض استخوانی مانند پوکی استخوان، روماتیسم و ... دور نگه دارد.

بهبود کیفیت خواب

بسیاری از عادات غذایی نامناسب و مصرف انواع نوشیدنی های الکلی و اضافه وزن می توانند دلیلی بر اختلالات خواب باشند. افرادی که چربی زیادی مصرف می کنند و دچار اضافه وزن هستند اغلب با مشکلات خواب نظیر وقفه های تنفسی مواجه می شوند. این عوامل باعث بروز بیماری های مختلفی مانند سکته و دیابت می شود. با رعایت رژیم غذایی مناسب می توان خواب با کیفیت تر و آرام تری را تجربه کرد.  

سلامت مغز، اعصاب و حافظه

مغز فرمانده بدن می باشد. برای اینکه مغز بتواند عملکرد درستی داشته باشد فرد باید رژیم غذایی مناسبی را رعایت کرده تا جریان خون کافی به مغز رسیده و از سلول های مغزی دفاع نماید. انرژی مغز بستگی به مواد غذایی دارد که افراد در طول روز مصرف می کنند. برای اینکه مغز قدرت تفکر و تحلیل کافی داشته باشد نیاز است که مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم و فسفر همواره در رژیم غذایی جای داشته باشد. مصرف موادی همچون ماهی که دارای مقادیر زیادی از اسیدهای چرب ضروری است نیز در کاهش زوال عقل و افزایش میزان حافظه بسیار موثر است. فلاونوئیدها و پلی فنول ها نیز از ترکیباتی هستند که وجودشان برای مغز ضروری بوده و در عملکرد صحیح مغز نقش ویژه ای دارند.

کنترل وزن و تناسب اندام

با داشتن تغذیه مناسب و رعایت رژیم غذایی سالم افراد می توانند به تناسب و تعادل وزن برسند. تغذیه از مهمترین ارکان در کنترل وزن می باشد. افرادی که دارای اضافه وزن می باشند همواره به دنبال راهکاری برای کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده آل می باشند. این در حالیست که اگر فرد خوراکی هایی مضر و غیر مفید را از سبد غذایی خود حذف کند و در عوض مواد مغذی و با کیفیت را جایگزین کند نه تنها به اندام ایده آل خود دست می یابد بلکه عوارض و خطرات ناشی از غذاهای مضر و ابتلا به بیماری های مختلف را از خود دور می کند.

بهبود سلامت روده

مصرف مواد غذایی که سرشار از فیبر و پروبیوتیک ها و املاح معدنی ضروری باشد در عملکرد روده و هضم غذا بسیار موثر است. محیط روده بزرگ از باکتری های مفیدی ساخته شده است که علاوه بر تولید برخی ویتامین های مورد نیاز بدن باعث حذف ویروس های مضر می گردد. سبزیجات، میوه ها و غلات و حبوبات همگی به رشد باکتری های مفید در روده بزرگ کمک می کنند و بسیاری از مشکلات گوارشی از جمله سندرم روده تحریک پذیر را از بین می برند و به تسکین اتهابات روده کمک می کنند.

انرژی

همانطور که گفته شد، مواد غذایی وظیفه اصلی تامین انرژی در بدن را بر عهده دارند. خوراکی هایی که وراد بدن میش وند یا بعنوان منبع انرژی سوزانده می شوند و یا اینکه به صورت چربی ذخیره می گردند. دریافت کالری به اندازه با مصرف مقدار مناسب غذا باعث می شود که بدن دچار انباشت چربی نگردد و در نتیجه اضافه وزن حاصل نشود.

کاهش اثرات پیری

با رعایت کردن اصول و قوانین تغذیه می توان دوران سالخوردگی را با قوای بیشتر و دوری از امراض مختلف گذراند. افرادی که در سنین جوانی تغذیه سالم ندارند با گذر زمان ممکن است به بیماری های مختلفی دچار شوند. به عنوان مثال تغذیه مناسب سلامت پوست و مو را در سنین بالاتر تامین کرده و از میزان چین و چروک های پوستی تا حد قابل توجهی می کاهد. مصرف مداروم سبزیجات و میوه های سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین این امر را در سنین بالاتر تسهیل می کند.

مصرف ماهی و اسیدهای چرب ضروری مانند امگا3 و امگا 6 نیز در کاهش چین و چروک و پیری پوست نقش به سزایی دارند و باعث لطافت و شفافیت بیشتر پوست می شوند.

نکاتی ساده برای داشتن یک رژیم غذایی سالم

مصرف نوشابه های گازدار را کاهش داده و به جای آن آب و یا دمنوش های گیاهی میل کنید.

حتی الامکان از محصولات و مواد غذایی تازه استفاده کنید و از مصرف غذاهای مانده اجتناب کنید.

جایگزین غلات کامل به جای کربوهیدرات ها انتخاب مناسبی می باشد.

برای بهره مند شدن از فیبر از خود میوه به جای آب میوه استفاده کنید.

مصرف گوشت قرمز را محدود کرده و به جای آن از گوشت سفید استفاده کنید.

استفاده از مغزها و اسیدهای چرب ضروری که در ماهی به وفور یافت می شود برای سلامتی بدن بسیار موثر است.